年纪大了害怕跌倒？在家就可以练的七组防摔平衡术

腿脚不好或者肌肉质量下降的老年人，很容易发生跌倒。

主要原因是腿部神经肌肉功能不良，影响步态速度和身体平衡，这种在患有类风湿性关节炎( RA )的年长者中比较常见。

匹兹堡大学健康和康复科学学院物理治疗系的研究物理治疗师Gustavo j . Almeida表示：“与同龄人相比，患有关节炎的老年人更容易摔倒，是因为腿部肌肉无力、疲劳以及关节疼痛可能会使RA患者将体重转移到无疼痛的肢体上，以补偿疼痛。”

但这种补偿性行为会导致身体失去平衡从而增加老年人的跌倒次数。

对于老年人来说，跌倒一次后就容易发生二次跌倒，几率高达一倍，其中超过95%的髋部骨折都是由跌倒引起的，严重的话甚至导致死亡。

腿脚不便的老年人更容易跌倒。

接下来阿沐介绍的这五组动作，老年人在家就可以完成，保持练习可增加下肢肌肉力量，以及协调身体平衡；对RA患者而言，多锻炼可以缓解关节肿胀，从而降低跌倒风险。

   PS：长者练习以下动作，请在家人以及照顾者的协同下进行，找一把稳定牢靠的椅子作为平衡支撑，如果你没有得到医生的允许，就不要做任何具有挑战性的动作，安全第一！

防跌倒的平衡锻炼https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=z0750od25hc&width=500&height=375&auto=0

视频/youtube   字幕/阿沐养老

摇船（Rock the Boat）：

首先双腿分开站立，确保每一只脚用同样的力量贴紧地面，将你的体重均匀分布在两条腿上。

肩部向后下沉，不要耸肩，保持头部直立，慢慢将重心转移到另一侧，然后抬起另一只腿。

尽可能地保持你的腿离开地面，但不要超过30秒。然后慢慢地把你的重心转移到双脚，并重复这个动作。每组五次，并且随着你的平衡能力和下肢力量的提高，你可以重复做更多练习。

时钟摆（Clock Reach）

单脚站立，同侧手臂按照时钟12点、3点、6点、9点方向，依次平举摆动。维持30秒左右即可，然后交替换腿练习。

侧抬腿（Side leg Raise）

向外侧抬高一只腿，尽可能地抬高，将重心转移到另一只腿上，然后重复多次，交替练习即可（若平衡性不好，借助椅子支撑练习）。

原地踏步走（Marching in place）

动作类似于士兵高抬腿踏步，这需要我们的腿部以及核心用力抬高才行，而且行走中保持背部挺直，眼睛目视前方，保持身体平衡，然后重复多组练习。

走钢丝（Tightrope Walk）

双臂伸直，平行于地板。沿着直线行走，每次抬起后腿离开地面时，保持一到两秒。行走15~20步。走路时，保持身体挺直，目视前方，以维持身体平衡。

脚后跟-脚趾步行（Heel-Toe Walk）：

将一只脚紧贴另一只脚的后跟，确保每个脚趾都能触碰到。当然这取决于你脚趾的灵活性，不过你尽量保持前后脚贴近，并保持上身平衡，每组走15~20步，就像走钢丝一样，眼睛目视前方，便于平衡。

金鸡独立（Flamingo Stand）：

一条腿站立。如果你平衡性不行，可以借助椅子来保持身体稳定。

一开始，一条腿站立10秒，然后换另一条腿，每条腿重复5~10次。练习后你会惊奇地发现，一条腿反而更容易站立了，这都是正常的。只要你勤加练习，增加你的平衡能力以及下肢肌肉力量，就会有所提高。（练习这组动作，同样保持背部挺直，肩部下沉，头部要正）

从这些简单的动作开始，然后进行一些像太极、瑜伽、水上运动或者步行、骑自行车等有氧运动来增加下肢力量，不过在进行活动前，要与医生确认并避免过度劳累。

  来源：Agingcare/Everydayhealth /CDC/Youtube

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今天，你运动了么？

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